Ganar masa muscular es el objetivo de muchos al entrenar. Para lograrlo, es importante no centrarse sólo en levantar peso. Conoce El Progreso ideal para cumplir este objetivo.
Por Mirko Micunovic (@fitmirko)
Al hablar de ganar masa muscular, es necesario tener en cuenta que se necesita una estrategia integral que reúna los requerimientos de cada persona y se adapte a sus necesidades específicas. Como cada cuerpo es distinto, no todos reaccionarán de la misma forma, por lo que, para ver resultados, cada persona requerirá de diferentes tiempos. Es esperable que alguien no entrenado y con poca musculatura vea cambios más rápido que alguien con alto desarrollo muscular, porque el primero tiene un rango potencial mayor de cambio en su composición corporal.
¿Cómo potenciar el crecimiento muscular?
1. Organización en los entrenamientos y control de peso
Empieza por la organización de los entrenamientos. Recuerda que el entrenamiento del mismo grupo muscular se debe repetir por lo menos dos veces dentro de una semana.
En cuanto al peso, inicialmente no debería pasar del 70% – 80% de lo que cada uno considera que puede levantar. Es decir, si una persona puede levantar 10 kg, lo ideal sería que en sus entrenamientos solo levante pesas de 7 u 8 kg, porque la idea es romper la fibra muscular para que pueda ir creciendo a medida que se regenera.
2. La importancia de la alimentación
Así como organizas tus entrenamientos, debes organizar también tu plan nutricional. Mi recomendación sería que los fines de semana hagas compras de comida para toda la semana, y de esta manera sea más sostenible tu apoyo nutricional para el crecimiento muscular.
Tus compras deben incluir comida rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, porque cada uno de estos macronutrientes tiene un rol importante en el crecimiento de la masa muscular. Para aumentar masa muscular, reco- miendo una ingesta diaria de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo; esto es aplicable a ambos sexos. Por ejemplo, si pesas 60 kg, deberías ingerir entre 90 a 120 gramos de proteína al día.
3. Sueño reparador
Sabiendo que más del 30% de la población mundial tiene un sueño disfuncional, es importante recordar que un buen descanso aporta significativamente al crecimiento de tu masa muscular.
Para poder reparar la musculatura y generar el crecimiento, es básico dar al cuerpo los periodos de descanso que necesita. Dormir de seis a ocho horas diarias no solo permite tener energía para entrenar, sino que es también durante el sueño cuando se secreta mayoritariamente la hormona del crecimiento, que provoca la reparación y adaptación muscular.
4. Objetivos realistas
La constancia y tener objetivos realistas es la clave del progreso. Los resultados no son inmediatos, y hay que seguir adelante, aunque no se noten cambios al comienzo. La paciencia y la constancia son clave en todo tipo de entrenamiento, y los trabajos de aumento de masa muscular no son la excepción.
“La constancia y tener objetivos realistas es la clave del progreso”.
La alimentación juega un rol importante en el crecimiento de la masa muscular.
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