Los alimentos cargados de azúcar y ricos en grasas que a menudo anhelamos cuando estamos estresados o deprimidos, por muy reconfortantes que sean, pueden ser los que menos beneficien nuestra salud mental.
Por: Anahad O’Connor para el New York Times
La ingesta de comida alta en grasas y azúcares aumentó durante el confinamiento, al igual que los niveles de estrés y ansiedad.
En todo el mundo, las personas han luchado en estos últimos meses con altos niveles de estrés, depresión y ansiedad. Y muchos retomaron sus snacks favoritas: helados, tortas, pizzas, hamburguesas. Pero los estudios de los últimos años sugieren que los alimentos ricos en azúcar y grasas que a menudo anhelamos cuando estamos estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los que menos pueden beneficiar nuestra salud mental. En cambio, los alimentos integrales como verduras, frutas, pescado, huevos, nueces y semillas, frijoles y legumbres y alimentos fermentados como el yogur pueden ser una mejor opción.
Los hallazgos provienen de un campo de investigación emergente conocido como psiquiatría nutricional , que analiza la relación entre la dieta y el bienestar mental. La idea de que comer ciertos alimentos podría promover la salud del cerebro, de la misma manera que puede promover la salud del corazón, puede parecer de sentido común. Pero históricamente, la investigación en nutrición se ha centrado principalmente en cómo los alimentos que comemos afectan nuestra salud física, más que en nuestra salud mental. Durante mucho tiempo, la posible influencia de la comida en la felicidad y el bienestar mental, como dijo recientemente un equipo de investigadores , fue «prácticamente ignorada”.
Por mucho tiempo se pensó que la comida saludable solo mejoraba nuestra salud física. Sin embargo, estudios comprueban que también es clave en nuestra salud mental.
Pero a lo largo de los años, un creciente cuerpo de investigación ha proporcionado pistas interesantes sobre las formas en que los alimentos pueden afectar nuestro estado de ánimo. Una dieta saludable promueve un intestino sano, que se comunica con el cerebro a través de lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. Los microbios en el intestino producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan nuestro estado de ánimo y emociones, y el microbioma intestinal se ha visto implicado en los resultados de salud mental. “Un creciente cuerpo de literatura muestra que el microbioma intestinal juega un papel determinante en una variedad de trastornos psiquiátricos, incluido el trastorno depresivo mayor”, escribió un equipo de científicos en Harvard Review of Psychiatry el año pasado.
Grandes estudios de población también han encontrado que las personas que consumen muchos alimentos ricos en nutrientes reportan menos depresión y mayores niveles de felicidad y bienestar mental . Uno de esos estudios, de 2016, que siguió a 12,400 personas durante aproximadamente siete años, encontró que aquellos que aumentaron su consumo de frutas y verduras durante el período de estudio se calificaron sustancialmente más alto en cuestionarios sobre sus niveles generales de felicidad y satisfacción con la vida.
Según estudios, las personas que consumen muchos alimentos ricos en nutrientes reportan mayores niveles de felicidad y bienestar mental.
Comida y salud mental
Sin embargo, los grandes estudios observacionales pueden mostrar solo correlaciones, no causalidad, lo que plantea la pregunta: ¿Qué viene primero? ¿La ansiedad y la depresión impulsan a las personas a elegir alimentos poco saludables o viceversa? ¿Están las personas felices y optimistas más motivadas para consumir alimentos nutritivos? ¿O una dieta saludable mejora directamente su estado de ánimo?
El primer ensayo importante que arrojó luz sobre la conexión entre la comida y el estado de ánimo se publicó en 2017 . Un equipo de investigadores quería saber si los cambios en la dieta ayudarían a aliviar la depresión, por lo que reclutaron a 67 personas que estaban clínicamente deprimidas y las dividieron en grupos. Un grupo fue a reuniones con un dietista que les enseñó a seguir una dieta tradicional de estilo mediterráneo. El otro grupo, que actuaba como control, se reunía con regularidad con un asistente de investigación que brindaba apoyo social pero no asesoramiento dietético.
Al comienzo del estudio, ambos grupos consumían muchos alimentos azucarados, carnes procesadas y bocadillos salados, y muy poca fibra, proteínas magras o frutas y verduras. Pero el grupo de dieta hizo grandes cambios. Reemplazaron los dulces, la comida rápida y los pasteles con alimentos integrales como nueces, frijoles, frutas y legumbres. Cambiaron del pan blanco al pan integral y de masa madre. Dejaron los cereales azucarados y comieron muesli y avena. En lugar de pizza, comieron vegetales salteados. Y reemplazaron carnes altamente procesadas como jamón, salchichas y tocino con mariscos y pequeñas cantidades de carnes rojas magras.
El cambio a una dieta más saludable ayudaría a mejorar considerablemente nuestra salud física y mental.
Es importante destacar que se aconsejó a ambos grupos que continuaran tomando los antidepresivos u otros medicamentos que se les recetaron. El objetivo del estudio no era ver si una dieta más saludable podría reemplazar la medicación, sino si podría proporcionar beneficios adicionales como ejercicio, buen sueño y otros comportamientos de estilo de vida.
Después de 12 semanas, los puntajes promedio de depresión mejoraron en ambos grupos, lo que podría esperarse para cualquiera que ingrese a un ensayo clínico que brindó apoyo adicional, independientemente del grupo en el que se encontrara. Pero los puntajes de depresión mejoraron mucho más en el grupo que siguió al Dieta saludable: aproximadamente un tercio de esas personas ya no se clasificaron como deprimidas, en comparación con el 8 por ciento de las personas en el grupo de control.
Según estudios, el ejercicio diario es clave para disminuir niveles de estrés y ansiedad.
Los resultados fueron sorprendentes por varias razones. La dieta benefició la salud mental a pesar de que los participantes no perdieron peso. Las personas también ahorraron dinero al comer alimentos más nutritivos, lo que demuestra que una dieta saludable puede ser económica. Antes del estudio, los participantes gastaban un promedio de $ 138 por semana en comida. Aquellos que cambiaron a la dieta saludable redujeron sus costos de alimentos a $ 112 por semana.
Los alimentos recomendados eran relativamente económicos y estaban disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Incluían cosas como frijoles y lentejas enlatados, salmón enlatado, atún y sardinas, y productos congelados y convencionales, dijo Felice Jacka, autora principal del estudio.
«La salud mental es compleja», dijo el Dr. Jacka, director del Centro de Alimentos y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin en Australia y presidente de la Sociedad Internacional de Investigación en Psiquiatría Nutricional. “Comer una ensalada no cura la depresión. Pero hay muchas cosas que puede hacer para levantar su estado de ánimo y mejorar su salud mental, y puede ser tan simple como aumentar la ingesta de plantas y alimentos saludables «.
El confinamiento ha aumentado los niveles de estrés y ansiedad en ciudadanos de todo el mundo. De ahí, la importancia de replantearnos lo que comemos para mejorar nuestra salud mental.
Varios ensayos aleatorios han informado resultados similares . En un estudio de 150 adultos con depresión que se publicó el año pasado, los investigadores encontraron que las personas asignadas a seguir una dieta mediterránea complementada con aceite de pescado durante tres meses tenían mayores reducciones en los síntomas de depresión, estrés y ansiedad después de tres meses en comparación con un grupo de control. .
Aún así, no todos los estudios han tenido resultados positivos. Un gran ensayo de un año publicado en JAMA en 2019, por ejemplo, encontró que una dieta mediterránea redujo la ansiedad pero no previno la depresión en un grupo de personas con alto riesgo. La ingesta de suplementos como la vitamina D, el selenio y los ácidos grasos omega-3 no tuvo ningún impacto en la depresión ni en la ansiedad.
Médicos de todo el mundo han comenzado a alentar a las personas a convertir el ejercicio y la alimentación saludable en un estilo de vida.
La mayoría de los grupos de profesionales psiquiátricos no han adoptado recomendaciones dietéticas, en parte porque los expertos dicen que se necesita más investigación antes de poder prescribir una dieta específica para la salud mental. Pero los expertos en salud pública de países de todo el mundo han comenzado a alentar a las personas a adoptar comportamientos de estilo de vida como el ejercicio , el sueño profundo , una dieta saludable para el corazón y evitar fumar, que pueden reducir la inflamación y tener beneficios para el cerebro. El Real Colegio de Psiquiatras de Australia y Nueva Zelanda emitió pautas de práctica clínica que alientan a los médicos a abordar la dieta, el ejercicio y el tabaquismo antes de comenzar a tomar medicamentos o psicoterapia.
Nutrición y psiquiatría
Los médicos individuales también están incorporando la nutrición en su trabajo con los pacientes. El Dr. Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York, comienza sus sesiones con nuevos pacientes tomando su historial psiquiátrico y luego explorando su dieta. Pregunta qué comen, aprende sus comidas favoritas y averigua si los alimentos que él considera importantes para la conexión entre el intestino y el cerebro faltan en sus dietas, como plantas, mariscos y alimentos fermentados.
El Dr. Ramsey ayuda a las personas que luchan con trastornos del estado de ánimo, como el estrés y la ansiedad, a través de la mejora de sus dietas.
El Dr. Ramsey publicó un libro en marzo, «Coma para combatir la depresión y la ansiedad «, y fundó la Brain Food Clinic en Nueva York para ayudar a las personas que luchan con trastornos del estado de ánimo a mejorar sus dietas. A menudo recita un tintineo para que la gente pueda recordar los conceptos básicos de sus consejos dietéticos: «Mariscos, verduras, nueces y frijoles, y un poco de chocolate amargo».
El Dr. Ramsey dijo que estos alimentos ayudan a promover compuestos como el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, una proteína que estimula el crecimiento de nuevas neuronas y ayuda a proteger las existentes. También contienen grandes cantidades de fibra, grasas insaturadas, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que se ha demostrado que mejoran la salud intestinal y metabólica y reducen la inflamación, todo lo cual puede afectar el cerebro.
El Dr. Ramsey dijo que no quiere que la gente piense que el único factor involucrado en la salud del cerebro es la comida. “Mucha gente obtiene su alimentación exactamente de la manera correcta, vive una vida muy activa y todavía tiene problemas importantes con su salud mental”, dijo.
Pero también le enseña a la gente que la comida puede empoderar. “No podemos controlar nuestros genes, quiénes eran nuestros padres o si nos suceden actos de trauma o violencia al azar”, dijo. «Pero podemos controlar cómo comemos, y eso le da a las personas cosas prácticas que pueden hacer para cuidar su salud cerebral a diario».
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