Correr tiene muchos beneficios: mejora el sistema cardiorespiratorio, fortalece los huesos, ayuda a la pérdida y control de peso, entre otros. Sin embargo, ¿qué hace que la emoción inicial a veces dure tan poco? ¿Cómo debemos alimentarnos y qué debemos evitar comer si recién comenzamos a ejercitarnos? ¿Cuánto tiempo al día debemos correr si somos nuevos en esta actividad?
Consultamos a dos especialistas sobre todas nuestras dudas y estos son los tips que todo nuevo runner debe conocer antes de empezar una sesión.
- Si no has tenido o has perdido el hábito de correr, lo mejor es empezar de menos a más. Para el médico deportivo Jean Paul Osores, es preferible comenzar a hacerlo durante 20 minutos e ir aumentando progresivamente. “Menos tiempo pero más días (cinco veces a la semana) es lo recomendado”, asegura. “Correr dos o tres horas exige demasiado del cuerpo del principiante y también puede ocasionar lesiones”, apunta. Asimismo, antes de trotar, debes hacer estiramientos. Si vas a ejercitarte por 20 minutos, los ejercicios de stretching deberán tomarte entre cinco y 10 minutos. También es bueno hacerlo después de terminada tu sesión.
- Otro tip a tener en cuenta antes y después de correr es la hidratación. La nutricionista Adriana Carulla recomienda tomar una taza de agua por cada 20 minutos que vas a correr. Solo si tu rutina de running excede los 45 minutos, sugiere tomar bebidas rehidratantes para ayudar a la recuperación no solo del cuerpo, sino de la mente. De otra manera, tomar solo agua es suficiente.
- El tema de la alimentación también es importante. Si eres de los que se levanta temprano a correr, Carulla recomienda comer algo ligero: una fruta (plátano, manzana), un yogurt, una taza de avena, frutos secos, pan pita o galletas integrales con queso fresco son alimentos que se digieren en media hora. Por el contrario, si has comido algo contundente, como una pasta o un arroz con pollo, es necesario esperar dos o tres horas para comenzar tu rutina.
- Después de correr, también es primordial saber qué debes comer para que ayudar a que tu cuerpo se recupere más rápido, según la experta en nutrición. Ella recomienda una dieta rica en carbohidratos y proteínas: camote con un huevo duro, ensalada de tomate con aceituna y atún, brócoli con almendras y pollo. Si tu meta es bajar de peso más rápido, ella te sugiere un pan pita con queso fresco.
- Otro punto a tener en cuenta son las comidas que debes evitar. Si tu objetivo es bajar de peso, debes disminuir en tu dieta el arroz, la papa, la sal y el pan. También hay que dejar las frituras y los guisos, según Carulla. Además, la pérdida de kilos ayudará a reducir el peso que nuestras articulaciones soportan y, por ende, evitar fatiga y lesiones, de acuerdo al doctor Osores.
- Algo que recomienda el doctor Osores es el uso de buen calzado para evitar lesiones. Correr sobre asfalto puede dañar las articulaciones, por lo que es recomendable usar la tecnología de zapatillas diseñadas para running para evitar problemas frecuentes como fascitis plantar, desgarros, contracturas musculares, entre otros.
- No es lo mismo empezar a correr a los 20 que a los 45 años. Para el doctor Osores, es importante que los runners conozcan su frecuencia cardíaca, sobre todo quienes pasan los 35 o 40 años, tengan sobrepeso o quienes tengan familiares con antecedentes de arritmia e hipertensión. La frecuencia cardíaca de cada persona se calcula restando a 220 su edad. Es decir, si tienes 50, tu frecuencia cardíaca segura es 170 pulsaciones por minuto. No debes exceder esa cantidad.
Bonus
Correr también requiere concentración. Intenta dejar el celular de lado y enfocarte en el camino que recorres. Así evitarás accidentes y lesiones a causa de tropiezos, autos u otros. Si usas tu smartphone para escuchar música, asegúrate de usar un accesorio y no llevarlo en las manos.
Nutricionista
Adriana Carulla
http://adrianacarulla.com/
Médico
Jean Paul Osores
http://drjeanpaulosores.com/
Whatsapp: 981179336
