Adriana Carulla, nutricionista, coach y embajadora de marca Wong, comparte los principales consejos para elegir los alimentos esenciales que todo estudiante debe llevar a la escuela en esta temporada calurosa. ¿Cómo sorprender a tu hijo cada día? Si sueles sufrir por las mañanas, aquí encontrarás cuatro recetas para inspirarte.
Por Adriana Carulla
Un nuevo año escolar empieza, y una de las tantas preocupaciones de los padres es saber si las loncheras que envían con sus hijos al colegio incluyen los alimentos adecuados, sobre todo ahora que las altas temperaturas no dan tregua. Lo primero que hay que tener en cuenta es la necesidad de que papás y mamás estén abiertos a adquirir mayores conocimientos sobre la importancia de una nutrición balanceada en la etapa escolar.
Los nutrientes esenciales para el desarrollo físico, emocional y cognitivo de los niños se encuentran encapsulados en los alimentos que consumen a diario. Estos alimentos no son simplemente energía, sino vehículos que brindan la posibilidad de alcanzar su máximo potencial en todas las áreas de la vida.
La alimentación adecuada es fundamental para garantizar que los niños crezcan y se desarrollen de manera óptima, proporcionándoles los nutrientes necesarios para fortalecer sus cuerpos, estimular sus mentes y nutrir su bienestar emocional.
En ese sentido, entender la importancia de una dieta saludable es el primer paso hacia un futuro prometedor para nuestros pequeños. Pero, ¿qué nutrientes no deberían faltar al momento de elaborar sus loncheras en estos meses, en los que las temperaturas altas aún se mantienen? En primer lugar, las proteínas. Son esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular, así como para la reparación y mantenimiento de los tejidos. En segundo término, los carbohidratos son la principal fuente de energía, el combustible ideal para todas las actividades diarias. No menos importantes son las grasas saludables, indispensables para el desarrollo del cerebro y la absorción de vitaminas esenciales, entre muchas otras funciones.
Las vitaminas también son fundamentales para una infinidad de procesos en el cuerpo, desde el mantenimiento del sistema inmunológico hasta la regulación del metabolismo. Por su parte, los minerales son clave para la salud ósea, muscular y nerviosa, así como para la formación de glóbulos rojos y otros procesos vitales.
“La importancia de una dieta saludable es el primer paso hacia un futuro prometedor para nuestros pequeños”.
Por supuesto, el agua no puede faltar. Se trata de un elemento esencial para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes, facilitar la digestión y desintoxicar el cuerpo, entre otros roles cruciales. Y no podemos pasar por alto la importancia de la fibra, los antioxidantes, los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes fundamentales, todos ellos necesarios para alcanzar el máximo potencial en el crecimiento y desarrollo.
Alimentos infaltables en la lonchera
Es importante reconocer que la lonchera escolar solo proporciona una parte de la alimentación que los niños necesitan durante el día. Para una adecuada alimentación, se debe considerar lo que se ingiere a lo largo de la jornada. Es crucial preocuparse por la lonchera, sin ninguna duda, pero también por el resto de las comidas que los niños consumen cuando vuelven a casa.
Ajustar la alimentación de acuerdo con la edad, los requerimientos nutricionales individuales, el nivel de actividad física, los gustos personales y el presupuesto familiar es fundamental para lograr un equilibrio perfecto en su dieta y promover un crecimiento y desarrollo saludables.
La maravilla de la nutrición radica en que los nutrientes se encuentran distribuidos en una amplia variedad de alimentos. Mientras los niños van aprendiendo a incluir más alimentos en su dieta, con el fin de cubrir sus necesidades nutricionales, podemos contar con otros productos del mismo grupo con nutrientes parecidos.
“Es crucial preocuparse por la lonchera, sin ninguna duda, pero también por el resto de las comidas que los niños consumen cuando vuelven a casa”.
- ¿Qué alimentos aportan proteínas?
Carnes magras, pescados, huevos, quesos bajos en grasa (fresco, ricota, cottage), leche, yogurt natural, menestras, semillas y frutos secos. - ¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Cereales integrales, como pasta integral, arroz integral y pan integral, menestras como lentejas y garbanzos, tubérculos como papas y camote, y frutas frescas. - ¿Qué alimentos aseguran grasas saludables?
Palta, aceite de oliva extravirgen, semillas de chía y linaza, frutos secos, como nueces y almendras, y pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún. - ¿Qué alimentos brindan vitaminas, minerales y antioxidantes?
Frutas y verduras de colores intensos, como espinacas, zanahorias, bayas, cítricos, brócoli y tomates, así como frutos secos y menestras. - ¿Cómo puedo garantizar una adecuada hidratación?
Además de beber agua, las frutas y verduras frescas son otra fuente de hidratación, así como el agua de bebidas sin azúcar añadida (infusiones frías y agua con gas).
Evita una alimentación deficiente
Una nutrición e hidratación inadecuadas pueden traer riesgos inmediatos en la salud de nuestros niños, y, por consiguiente, un desempeño deficitario en la escuela. En principio, pueden experimentar bajo rendimiento en clases debido a la falta de energía y concentración. Por otra parte, pueden presentarse problemas de crecimiento y un mayor riesgo de adquirir enfermedades, ya que se compromete su sistema inmunológico. Esto, además, puede llevar a cambios bruscos de humor y dificultades emocionales, así como complicaciones para hacer amigos y socializar.
En conclusión, la mejor manera de evitar que nuestros niños puedan verse afectados negativamente tanto en el rendimiento académico como en el bienestar emocional y social, es a través de una correcta alimentación. Por lo tanto, resulta necesario que papás y mamás echen mano del ingenio para preparar loncheras balanceadas a partir de los insumos recomendados.
En caso les cueste idear nuevas propuestas en casa, desde mi experiencia como nutricionista y embajadora de marca Wong, aquí les comparto cuatro opciones de loncheras creativas que creamos para ustedes. Así podrán consentir a sus hijos, alimentarlos bien y propiciar las ganas de seguir innovando en la cocina. Las posibilidades son infinitas. Cada día puede ser la oportunidad para sorprenderlos: dándoles recetas nutritivas, pero también mucho amor en cada una de las presentaciones. Todo alimenta.
1. Loncheras para buscadores de aventuras
Para descubrir nuevos sabores y texturas en cada bocado.
PASTEL DE ALCACHOFA
Ingredientes:
– Masa hojaldre lista en cuadrados individual
– ½ taza de leche
– 2 huevos
– 2 ½ cdas. de queso parmesano
– ½ cebolla
– 1 cda. de aceite de oliva
– 3 corazones de alcachofa
– 1 ½ cdas. de agua
Preparación:
Engrasa y enharina los moldes individuales para horno tipo muffins. Extiende la masa hojaldre y forra cada moldecito con un cuadrado de masa, asegurándote de cubrir completamente el fondo y los lados. Para el relleno, pica finamente la cebolla y sofríela en una sartén con aceite de oliva a fuego medio hasta que esté transparente.
Corta los corazones de alcachofa en trozos pequeños y agrégalos a la cebolla sofrita. Cocina por unos minutos hasta que estén tiernos. En un tazón, bate los huevos con la leche y el agua. Agrega la mezcla de cebolla y alcachofa. Mezcla bien.
Vierte la mezcla en los moldes individuales, asegurándote de distribuir uniformemente. Tapa con otra masa de hojaldre cerrando el muffin y espolvorea cada molde con queso parmesano rallado. Hornea en el horno precalentado a 180 ºC durante 15-20 minutos o hasta que la masa esté dorada y el relleno esté firme al tacto. Retira del horno y deja enfriar ligeramente antes de desmoldar y servir.
ALFAJOR DE GALLETA DE ARROZ CON PLÁTANO
Ingredientes:
– 2 galletas grandes de arroz o 6 pequeñas
– 1 cda. de manjarblanco
– ½ plátano en rodajas
Preparación:
Unta el manjar en uno de los lados de las galletas, coloca el plátano al medio y cubre con otra galleta de arroz.
LIMONADA DE FRAMBUESA
En 500 ml de agua, añade media taza de frambuesas, cháncalas un poquito con un tenedor para que suelten sabor, exprime 4 limones, endulza a gusto y añade hielo y hojas de menta.
2. Loncheras para campeones de la raqueta
Para satisfacer sus necesidades nutricionales de saque.
EMPANADITAS DE POLLO Y CHAMPIÑONES
Ingredientes:
– 1 taza de pollo sancochado y desmenuzado
– 1 taza de champiñones picados finamente
– ½ cebolla picada
– 1 diente de ajo picado
– ½ taza de queso rallado (parmesano o mozarella)
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
– Masa para empanadas lista MaxiPast de 24 discos
Preparación:
En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén dorados. Añade los champiñones picados y cocina hasta que se evapore el líquido. Agrega el pollo desmenuzado y cocina por unos minutos. Condimenta con sal y pimienta al gusto. Retira del fuego y deja enfriar un poco antes de añadir el queso rallado.
Precalienta el horno según las indicaciones de la masa para empanadas.
Extiende las masitas y coloca un poquito del relleno en el centro de cada círculo de masa. Séllalas con las manos o con un molde para empanadas.
Coloca las empanaditas en una bandeja para horno y hornéalas hasta que estén doradas y crujientes. Como complemento, prepara una ensalada fresca con lechuga y tomate picados, y zanahoria rallada con aliño a la canela china.
QUEQUE DE PLÁTANO
Ingredientes:
– 3 plátanos
– 2 huevos
– 3 cucharadas de miel
– ⅓ de taza de aceite de coco
– 2 tazas de harina de preferencia
– 1 cdta. de polvo de hornear
– ½ cucharadita de bicarbonato
– 1 taza de nueces
Preparación:
Mezcla 3 plátanos triturados, 2 huevos, 3 cucharadas de miel y ⅓ de taza de aceite de coco en un tazón. Agrega la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y las nueces. Hornea la mezcla en un molde para queque a 180 °C hasta que esté dorado y, al insertar un palillo, este salga limpio. Deja enfriar antes de desmoldar.
LIMONADA DE FRESA
Licúa 1 taza de fresas bien lavadas con el zumo de 4 limones hasta obtener un puré. Añádelo a 500 ml de agua y muévelo muy bien hasta que todo esté integrado. Endulza con estevia a gusto. Añádele hielo y menta (opcional).
3. Loncheras para chefcitos del mañana
Sabor y nutrientes para los paladares más exigentes.
MINIHAMBURGUESAS
Ingredientes:
– 500 g de carne de res molida
– 5 cdas. de pan rallado
– 1 cda. de ajo molido
– 3 cdas. de perejil picado finamente
– ½ cebolla picadita
– 1 huevo
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
– Petipanes
– Hojitas de lechuga
– Tomate en rodajas
Preparación:
Sofríe la cebolla picada en aceite de oliva con sal al gusto. Cocina durante 5 minutos y luego reserva. En un tazón grande, coloca la carne molida, agrega la cebolla, pan rallado, ajo molido, pimienta y sal al gusto, perejil y 1 huevo. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Forma las hamburguesas y reserva.
En una sartén, agrega un poquito de aceite y fríe cada lado de las hamburguesas durante unos 4 minutos o hasta que estén bien cocidas. Sirve las hamburguesas en los panes con lechuga y tomate.
GRANOLA DE MANTEQUILLA DE MANÍ
Ingredientes:
– 500 g de avena
– 300 g de mantequilla de maní
– 1 taza de frutos secos de preferencia
– 3 cdas. de miel
– 1 cdta. de extracto de vainilla
– 1 cda. de canela en polvo
– Pizca de sal
Preparación:
En un tazón grande, combina la avena, mantequilla de maní, frutos secos, miel, extracto de vainilla, canela y una pizca de sal. Esparce la mezcla sobre una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 15 minutos a 180 ºC o hasta que la granola empiece a dorarse. Deja enfriar en el molde durante 5 minutos antes de cortar con un cuchillo untado con mantequilla.
CHICHA MORADA
En 3 litros de agua, hierve 5 unidades de maíz morado, unas cáscaras de piña, trozos de 4 manzanas, 4 clavos de olor y 1 rama de canela. Cocina a fuego lento y tapado durante 45 minutos. Cuela y reserva el líquido. Vuelve a hervir la fruta en 1 litro de agua durante 45 minutos más a fuego lento. Cuela y combina el jugo resultante con el anterior. Endulza a gusto, añade el jugo de uno o dos limones y hielo.
4. Loncheras para curiosos del pasado
Para saciar el hambre más voraz.
PASTA EN SALSA DE ESPINAXA CON TOMATE Y ALBÓNDIGAS DE PAVO
Ingredientes (para la pasta de espinaca con tomate)
– 1 cda. de aceite de oliva extravirgen
– 1 cebolla pequeña picada finamente
– 2 dientes de ajo picados
– 300 g de espinaca
– 8 nueces picadas
– 1⁄2 tarro de leche evaporada
– 150 g de queso fresco
– Sal y pimienta
– 1⁄2 paquete de pasta cocida
– 10 tomates cherry
– Hojas de albahaca
– Queso parmesano
Preparación:
Calienta una sartén grande a fuego medio y añade el aceite. Agrega la cebolla y los ajos picados, y saltea hasta que estén cocidos. Incorpora la espinaca –lavada y escurrida– y cocina hasta que se marchite, removiendo ocasionalmente. Agrega las nueces y cocina por unos minutos más, hasta que los sabores se integren.
Ingredientes (paras las albóndigas de pavo)
– 1⁄2 kg de carne de pavo molida
– 1⁄2 cebolla picada
– 1 cdta. de polvo de ajo
– 1 cda. de perejil
– 1 cda. de orégano seco
– 1 cdta. de comino
– 1 huevo
– 1⁄2 taza de yogurt griego
– Zumo y ralladura de 1⁄2 limón
– Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Precalienta el horno a 175 oC. Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Sazona bien, dale forma de albóndigas y hornea durante 25 min.
GALLETA DE ARÁNDANOS (SIN GLUTEN)
Ingredientes:
– 1 taza de arándanos
– 1 taza de nueces
– 2 cdas. de aceite de coco
– 1 1⁄2 tazas de harina de almendras o de arroz
– 1 cda. de miel de agave
– 3 sobres de estevia o lakanto
– 1 huevo
– 1 cda. de canela en polvo
– 1 cdta. de esencia de vainilla
– 1⁄4 cdta. de bicarbonato
– 3 cdas. de chispas de chocolate
Preparación:
En una ollita, cocina los arándanos hasta que queden blandos como mermelada. Licúa las nueces hasta obtener una harina; agrega los arándanos cocidos y el resto de los ingredientes. Licúa hasta obtener una mezcla uniforme. Precalienta el horno a 175 oC. Coloca la masa en un tazón, agrega el chocolate y revuelve con cuchara de madera. Coloca en una bandeja para horno 18 porciones de galletas y hornea por 15 a 18 minutos.
AGUA DE FRUTAS
Solo agrega 1⁄2 taza de frutas frescas picadas (fresa, piña, manzana o las que prefieras) por cada medio litro de agua. ¡No necesita azúcar!
Lee el recetario completo aquí.
La conservación de los alimentos es prioridad
Ante la ola de calor que se está viviendo en varios puntos del país y que se mantendrá por algún tiempo más, es importante considerar la conservación de los alimentos. Este es un punto que debe de ser incluido en las políticas de seguridad de la escuela.
Desde casa, podemos aplicar estos cuatro consejos:
- Emplear loncheras y recipientes térmicos, sobre todo si no hay acceso a refrigeración.
- Congelar las botellas de agua para que sirvan de refrigeración de los alimentos y de hidratación para los niños a medida que se van descongelando.
- Optar por alimentos menos propensos a descomponerse como frutas, verduras frescas, barritas energéticas, nueces, cereales, entre otros.
- Evitar alimentos sensibles al calor como salsas, leche, yogurt o mayonesa. Por último, debemos asegurarnos de que en el colegio las loncheras se mantengan alejadas del sol, ubicadas en un espacio fresco.
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