Si estás pensando en correr la maratón del próximo 19 de Abril, no te puede faltar un entrenamiento planeado. “Al inicio, lo importante es pensar en tiempos y no en distancias. Correr de diez a quince minutos permitirá a tu cuerpo irse adaptando al esfuerzo físico en menor grado para poder ir aumentando tu desempeño”, aconseja el entrenador Yuniel Blas Pérez, licenciado en Medicina deportiva y fisioterapia del comité olímpico peruano.
El proceso de adaptación es distinto para cada uno. Finalmente, se trata de alcanzar una meta acorde con nuestro cuerpo.
Para lograrlo, es importante tener en cuenta estos 10 consejos:
1. Elige un ambiente adecuado
Es importante para todo corredor ejercitarse en un terreno regular y amplio, empezando a caminar. Luego, cuando empieces a correr, dirígete hacia las zonas más lisas y estables. Te permitirá tener un buen ritmo con pisadas fuertes.
2. Sé una persona mañanera
Entrenar y desayunar temprano te ayudarán a empezar tu día con buen ánimo. Lo más recomendable es un desayuno ligero dos horas antes. Incluye líquidos y nutrientes para tener energía.
3. Realiza un calentamiento y estiramiento (a conciencia)
Son dos formas de evitar la tendinitis, lesiones o dolores constantes. Todo ejercicio previo debe ser suave y controlado. Dedícale más tiempo a los ejercicios de flexibilidad posteriores al entrenamiento. Sostén cada posición de estiramiento entre 15 y 30 segundos.
4. Consume alimentos con vitamina E, potasio y magnesio
Las manzanas o espárragos ayudan en la prevención de lesiones en los ligamentos, además de darte energías. La espinaca también ayuda a prevenir calambres y proporciona nutrientes a los músculos. La ausencia de verduras en tu alimentación te puede causar cansancio, calambres y tensión muscular.
5. Motívate con un playlist personalizado
De acuerdo a estudios realizados, si escuchas música mientras corres aumentarás en un 15% tu rendimiento.
6. Recuerda que tus horas de sueño son sagradas
Dale valor al descanso. Si vas a prepararte para correr grandes distancias, duerme entre 10 y 12 horas diarias para recuperar energías.
7. Aprende a escuchar a tu cuerpo
Cuando sientas dolor en alguna zona, escucha a tu cuerpo y detente. Muchas veces este tipo de dolor es ignorado y hay un riesgo de que más adelante se convierta en una lesión complicada.
8. Mantén un control de tus logros
Es conveniente llevar un control de tus entrenamientos. Te permitirá conocer tu evolución para saber en qué puedes mejorar. Además de organizarte y ayudarte a realizar una rutina sostenible a largo plazo.
9. Hidrátate
Seguro lo has escuchado mil veces, pero es justamente porque es importante. No esperes tener sed para hidratarte, aun cuando no estés entrenando, para evitar la descompensación y una caída de rendimiento. Puedes utilizar las bebidas isotónicas que te permitirán recuperar electrolitos perdidos.
10. Reduce la carga de fuerza una semana antes
Recuerda que estás a pocos días de la maratón. Es bueno reducir las cargas de intensidad física paulatinamente. No se trata de dejar de hacer actividad, se trata de no sobre exigir al cuerpo en esta etapa. Una buena forma de hacerlo es empezar a reducir uno o dos kilómetros día a día hasta la fecha.
