La vida nos atraviesa a todos. Destinamos mucho tiempo y energía a intentar evitar el dolor que en ocasiones nos causa, y nos sentimos menos y solos dentro de lo que vivimos. Ocuparnos y cuidar de nosotros mismos con compasión va mucho más allá de decirnos palabras bonitas. Hacer de nuestra mirada, actitud y gestión una autocompasiva implica profundizar en nuestros miedos, revisar nuestra historia y nuestra verdad.

Por Ana Paula Chávez (@anapaulachavezc)

Los seres humanos estamos en constante búsqueda de maneras de escapar de situaciones desagradables, lo cual evolutivamente nos sirvió para sobrevivir, pero con el tiempo derivó en la evitación de nuestros propios eventos internos como pensamientos y emociones complejos. Curiosamente esta tendencia natural jamás hizo que el dolor interno se escape de nosotros en serio, que las situaciones cesen ni que la realidad cambie.

Tal vez te ocurre que en medio del dolor sueles pensar cosas duras sobre ti mismo, que eres incapaz, repugnante, desagradable o inútil. Tal vez estás constantemente recriminándote el “no hacer lo suficiente” o «arruinar» todo lo que intentas. O tal vez, como a mí, te es difícil encontrar palabras para tu sensación de insuficiencia, y te acompaña una sensación crónica de desesperanza y desprotección cada que algo complicado ocurre. Desde aquí puede ser difícil imaginar cómo es mostrarte bondad.

Construir una relación con uno mismo es un enorme reto en estos tiempos donde el mundo nos exige mostrarnos cada vez más y mirar hacia adentro cada vez menos. Siempre tuve la gran interrogante: ¿cómo es que puedo ser tan empática y amable con las personas que amo y tan dura y crítica con mis propios procesos? La idea de la “autocompasión” era un ideal casi inalcanzable para mí, creía que se trataba solo de hacer afirmaciones bonitas al espejo y amarme sin más. Estaba muy equivocada.

En mi búsqueda encontré un primer hecho importantísimo: para muchos nuestra forma de hablarnos (diálogo interno) no solo no alivia nuestro sufrimiento, sino que lo incrementa. Esa forma en la que nos cuidamos está relacionada con la forma en que se nos cuidó y se nos habló mientras crecíamos. Son esas experiencias tempranas las que se cuelan sin darnos cuenta y monopolizan nuestras emociones; “contaminan” nuestros pensamientos sobre nosotros mismos y bloquean acciones para nuestro bienestar.

Según nuestra historia nos inclinaremos a adoptar una actitud de autocrítica o de abandono/dejarse ir. Es probable que las personas que se castigan duramente interiorizaron modelos hostiles, agresivos y críticos en su desarrollo. Un claro ejemplo es el enfrentarse a un error. Una familia que no te escucha, no te nutre ni te enseña, sino que te trata como un problema ante la equivocación prepara el escenario para que en tu adultez tu primer instinto sea abusar verbalmente de ti mismo, privarte del sueño, alimentarte mal o abusar de sustancias que dañan a tu cuerpo, todo ello para “aprender”. Sin embargo, el castigo y la crítica no hacen que aprendas del error, solo logran que lo pases peor. Pero es lo único que conoces.

Del otro lado están quienes adoptan una disposición de autoabandono, de no dejarse ayudar, o de vivenciar una indefensión donde “no se necesita” ni de uno mismo. El autodescuido puede ser más sutil pero igualmente dañino. En su forma más extrema está el relato de “nada me afecta, lo he superado”. Dejarse ir es vivir una desconexión absoluta de las propias necesidades. Y es que tener consideración por tu propia vivencia implica conectar con el dolor, y eso puede ser sumamente abrumador.

“El sitio donde aprendimos las cosas por primera vez es el sitio donde todo tiene más sentido. Si alguien sabe ver cómo me siento, aprenderé a sentirme”. (Anabel Gonzalez, 2023).

No es raro que no podamos poner en marcha y acción todos esos consejos de amor propio y cuidado de los libros y podcasts de autoayuda, que sintamos que al primer intento nos rendimos y colapsamos, dado que estamos introduciendo algo totalmente contrario a lo que tuvimos que hacer para sobrevivir.

¿Qué se hace entonces? ¿Qué hay de quienes nunca observaron a alguien amarse ni cuidarse? ¿Cómo se comprende algo que no vivimos? ¿Dónde empiezo a tratarme “mejor”?

Hablemos de autocompasión y de lo afortunados que somos de poder entrenarnos en ella. Lo primero a entender es que su práctica implica un autocuidado sano, cuya premisa es “mientras peor estoy, mejor me cuido”. La autocompasión es extender la compasión hacia uno mismo en casos en que me percibo insuficiente, en los que fracaso o sufro en general. A diferencia de la autocrítica que hace la pregunta de “¿soy suficiente?”, la autocompasión pregunta “¿qué es bueno para mí?”.

Se desarrolló como concepto desde la filosofía oriental hace siglos y Kristin Neff es la investigadora principal en occidente. Sus 3 componentes son:

  • Autoamabilidad: en respuesta a la autocrítica por nuestros fallos y limitaciones, es tratar de ser comprensivo con aquellos rasgos que no nos gustan y frente a los aspectos de la vida que no controlamos.
  • Humanidad compartida: en respuesta al aislamiento, a sentirnos separados, inadecuados, inferiores o solos en los que nos ocurre, es tratar de ver nuestras dificultades como parte normal de la condición humana que nos toca a todos.
  • Atención plena: en respuesta a la sobreidentificación con nuestros eventos internos complicados, es tratar de alentar una visión equilibrada, sin intentar suprimir nada de la experiencia y observar con curiosidad.

Sin embargo, la autocompasión es a veces vista como algo egoísta, que endulza y romantiza toda situación de la vida, que implica pensar que estás siempre en lo correcto, que lleva a la autoindulgencia y que alimenta una actitud pasiva que no te permite moverte hacia lo que deseas. Aún más, Paul Gilbert, psicólogo fundador de la Terapia Centrada en la Compasión, encontró que existen diversos miedos asociados a desarrollar la autocompasión; como el disminuir los estándares y el rendimiento, volverse débil o ser rechazado.

Los estudios demuestran lo contrario a estas percepciones:

  • Ser compasivos con nosotros mismos nos coloca en un lugar mental mucho mejor y más libre para ayudar a otros.
  • No nos ciega de la vida tal y como es, al contrario, apoya una toma de perspectiva realista ante el dolor.
  • En lugar de invitarnos a lamentarnos sobre lo que nos ocurre, nos permite tomar una perspectiva en tercera persona.
  • En lugar de alimentar la complacencia de otros, ofrece un espacio y motivación necesarias para el crecimiento personal.

Una de mis referentes en temas de compasión es Marta García (2023), psicóloga y psicoterapeuta, quien refiere esto en respuesta a estos mitos:

“La compasión en realidad requiere grandes dosis de responsabilidad para atender nuestro dolor y nos anima a descubrir las causas reales de nuestro malestar. Ella nos anima a quitarnos la venda de nuestros ojos y nos empuja a reconocer la verdad. Para entonces, con la claridad que necesitamos, ver si podemos, queremos o estamos dispuestos a disipar el dolor”.

Por otra parte, no debemos confundir la autocompasión con “alta autoestima”. Como sociedad repetimos una y otra vez que necesitamos de una alta autoestima para estar psicológicamente sanos. Lamentablemente este nivel “alto” deriva de una dinámica comparativa de quién produce más, quién es mejor, lo cual está atravesado por dinámicas socioculturales de las cuales tenemos muy poco control. El que tiene autoestima “alta” es el que prospera, logra grandes cosas y se siente especial, y es así como nuestra valía depende de nuestros éxitos y fracasos. Esta evaluación “positiva” que requiere siempre sentirse “mejor” es muy frágil. Nos vuelve más ansiosos, inseguros, autocríticos.

La autocompasión no es para nada un juicio o una valoración. Es la forma de relacionarnos con el paisaje siempre cambiante que somos, con amabilidad y aceptación, especialmente cuando fracasamos o nos sentimos inadecuados. Requiere el reconocimiento fundamental de que lo que todos compartimos es la condición humana de la imperfección.

¿De qué nos puede servir entrenar nuestra autocompasión?

  • Invita a una perspectiva más global de los problemas, sin ensimismarse ni victimizarse.
  • Mayor iniciativa personal para promover cambios necesarios o deseables (a diferencia de una autoestima contingente al éxito o fracaso).
  • Incrementa la sensación de conexión social sin competencias.
  • Evita autoevaluaciones globales (bueno, malo) que no reflejan la complejidad humana.
  • Permite la aceptación del malestar.
  • Es incondicional, no se necesita una autoimagen especial para sentirse y tratarse bien.
  • Incluye el mismo cuidado, amabilidad y preocupación extendido a seres queridos.

Podemos ir dando pequeños pasos para volver a sentirnos capaces, confrontar lo que bloquea nuestro camino y lo que ello significa, hablar, entender, ir más allá. Es difícil estar listos para ver nuestro historia, pero por algo se empieza:

  1. Cuidarnos mejor de lo que nos cuidaron
  2. Vernos aunque no hayamos sido vistos
  3. Entendernos, sobre todo en los aspectos en los que no fuimos entendidos
  4. Regularnos, sobre todo en las emociones ignoradas, reprimidas o en las que hubo modelos disfuncionales
  5. Tomar las riendas de nuestra vida y salir de la indefensión
  6. Soltar las creencias a las que nos aferramos para salir adelante
  7. Abrirnos a los demás aunque en el pasado nos traicionaran
  8. Recuperar la capacidad de protegernos sanamente
  9. Aceptar que la vida no es como nos gustaría que fuera sino que la vida es tal y como es

Mi propuesta más que practicar mentalmente afirmaciones más amables, es generar acción amable, una alternativa más segura. No tratar de ayudarte a ti mismo diciendo que está bien sentir tristeza (ya que puede ser muy amenazante y contradictorio), sino descubrir lo que necesitas en el momento para sentirte tranquilo, por ejemplo, acariciar a tu perro o tomar un breve descanso del trabajo. Es una práctica que debe ser personalizada y adecuarse a tus circunstancias. Esto disminuirá la resistencia al cambio.

A través del comportamiento, nos demostramos a nosotros mismos que podemos ofrecernos eso que siempre quisimos. Podemos incluso hacer preguntas más específicas: ¿Qué necesito para sentirme seguro? ¿Ser consolado, calmado, validado? ¿Para protegerme, proveerme, motivarme? ¿Necesito moverme, destinar energía hacia algún lado?

Mientras más aprendo de la autocompasión, más siento que es uno de los eslabones perdidos de nuestro bienestar. Representa una posibilidad transformadora de acercarse a uno mismo desde un lugar honesto y maduro, distinto a lo que vimos al crecer y a cómo creíamos que debía ser. Un lugar que nos lleva a cuidar y amar mejor así como a nutrir nuestros valores. Sin duda, un camino retador que puede ser incómodo y doloroso. Pero cuando eso comienza a suceder, cuando se abandona la resistencia y la necesidad de ser perfecto, sobreviene una paz y una sensación de humanidad incomparables.

“La autocompasión es la capacidad y la práctica de sostenerse en medio del fracaso, la decepción y el sufrimiento de cualquier tipo; y frente a estas contracciones de la vida, poder ofrecerme amor y bondad”. – Kristin Neff (2011)

Referencias:

  • Alimenta tu esencia (blog) – Marta García (2023)
  • La disociación como respuesta al trauma – Anabel Gonzalez (2023)
  • La mente compasiva – Paul Gilbert (2009)
  • Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo – Kristin Neff (2011)
  • Why Is Self-Compassion So Hard for Some People? – The Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley (2022)

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